Физическая активность – залог здоровья и долголетия

Принято считать, что причиной многих заболеваний (сердечно-сосудистые, опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ и т.д.) являются возрастные изменения, однако обычно это результат недостаточной регулярной физической активности. И чтобы вернуть движение в свою жизнь, не нужны чрезмерные усилия. Основные виды оздоровительной физической активности включают в себя такие приятные и простые занятия, как прогулки пешком, на лыжах, поездки на велосипеде, плавание, пеший туризм, спортивные игры и танцы.

Последствия недостаточной физической активности

Гиподинамия – это недостаток мышечной активности человека. Отсутствие физических нагрузок может привести к возникновению социально-психологических проблем и развитию серьезных хронических заболеваний таких, как:

• патология сердца и сосудов;
• хрупкость костей;
• атрофия мышечных тканей, приводящая к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
• патология опорно-двигательного аппарата;
• ожирение;
• развитие запоров и геморроя из-за застойных явлений и нарушения работы кишечника;
• ухудшение кровоснабжения тканей, нервной и гормональной регуляции;
• ментальные проблемы, такие, как тревожность и снижение самооценки;
• снижение функциональных, адаптационных способностей человека.

Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы – невостребованные функции постепенно угасают.

Преимущества физически активного образа жизни

Польза физической активности неоспорима. Регулярные, разнообразные физические нагрузки в достаточных объемах положительно отражаются на всем организме.

1. Дыхательная система. Во время физической активности возрастает потребность организма в кислороде, что тренирует систему его доставки. Регулярные занятия улучшают снабжение тканей и органов кислородом.
2. Сердечно-сосудистая система. Сердце тренируется работать эффективнее, увеличивая объем крови, перекачиваемой за один удар, что приводит к замедлению пульса. Снижается риск образования тромбов, уменьшается уровень холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии.
3. Опорно-двигательный аппарат. Увеличивается мышечная сила и выносливость, улучшается гибкость, укрепляется костная ткань, повышается подвижность суставов, замедляется возрастная потеря костного кальция, что снижает риск развития остеопороза.
4. Другие органы и системы. Стимулируется перистальтика кишечника, предотвращая запоры и геморрой; снижается уровень глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск развития сахарного диабета. Снижается риск развития злокачественных новообразований.
5. Нормализация веса. Физическая активность способствует снижению избыточной массы тела и профилактике ожирения.
6. Психологическое здоровье. Во время физических упражнений вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), которые улучшают настроение, повышают устойчивость к стрессу и депрессии, нормализуют сон.

Рекомендации для занятий физической активностью

Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Взрослым следует:

• не менее 150-300 минут в неделю средней интенсивности;
• не менее 75-150 минут в неделю высокой интенсивности;
• или еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

Каждое занятие может длиться от 20 до 60 минут и включать разминку (5-10 минут), основную нагрузку (10-40 минут), расслабление (5-10 минут).

Популярные активные виды спорта

При выборе активности важно учитывать возраст, уровень физической подготовки, состояние здоровья и личные предпочтения. Необязательно заниматься профессиональным спортом, для пользы организму важны регулярность и постепенное увеличение физической нагрузки.

Бег – один из самых доступных видов физической активности, не требующий специального оборудования. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает поддерживать здоровый вес.

Велоспорт укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает выносливость и работу сердца, при этом оказывает относительно небольшую нагрузку на суставы.

Спортивная ходьба улучшает кровообращение и выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает контролировать массу тела.

Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижает нагрузку на суставы.

Бадминтон и теннис развивают ловкость, скорость реакции и координацию, укрепляют мышцы ног и корпуса, повышает общую выносливость.

Командные игры (волейбол, футбол, баскетбол) включают в себя бег, прыжки, удары и быстрые перемещения. Укрепляют мышцы ног и плечевого пояса, развивают координацию, ловкость, гибкость, скорость и выносливость.

Катание на коньках развивает координацию и баланс, укрепляет мышцы ног, повышает выносливость.

Скандинавская ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины, повышает общую выносливость.

Физическая активность для офисных работников

Длительное сидение замедляет кровообращение, приводит к напряжению мышц и негативно влияет на осанку. Регулярные упражнения помогут предотвратить эти последствия, улучшат концентрацию и повысят работоспособность. Вот несколько простых действий, которые можно выполнять в течение рабочего дня:

• для шеи: повороты, наклоны головы;
• для спины: растяжка верхней части спины, поясницы;
• для рук: растяжка плеч, разминка локтей, кистей рук, пальцев;
• для ног: растяжка бедра, приседания, подъемы на носки. 

В рамках корпоративных программ по укреплению здоровья сотрудников в 311 организациях Башкортостана проводятся производственные зарядки. Республиканский проект «Зарядись!», организованный ГБУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» при поддержке Министерства здравоохранения Республики Башкортостан, направлен на повышение физической активности сотрудников на рабочем месте, формирование культуры здорового образа жизни и профилактику факторов риска хронических неинфекционных заболеваний.

Как увеличить физическую активность в своей жизни?

Регулярные умеренные физические нагрузки – это ключ к здоровью и долголетию. Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.

• Ходите пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем.
• Делайте активные перерывы во время работы, короткие зарядки, выходите на улицу.
• Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта.
• Танцуйте дома.
• Выбирайте активный отпуск вместо пассивного.
• Добавьте аэробные нагрузки – ритмичные физические упражнения. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

По информации ГБУЗ «Республиканский центр

общественного здоровья и медицинской профилактики».